(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
不規則な生活を送ることで体内時計は簡単に乱れてしまいます。体内時計の乱れに最も影響を受けやすいのが睡眠です。
朝の強い光の情報によって体内時計がリセットされると、その信号により眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。メラトニンは抑制されてから14～16時間後に再び分泌され始め、メラトニンの分泌量が増えるとその作用で深部体温が低下し眠くなります。これが「朝の強い光」と「体内時計」と「睡眠」の正しい関係です。ところが、夜中に照明やパソコン・テレビの画面などの強い光を浴びてしまうと、夜にメラトニンの分泌量が減少することになり、睡眠覚醒リズムが乱れ、不眠などの睡眠障害の原因となります。
不眠は、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病などに悪影響を及ぼし、また、脳卒中や心筋梗塞など命にかかわる病気を引き起こす危険性も高まります。
体内時計の乱れは、睡眠だけではなくホルモンバランスや自律神経の働きのリズムにも影響を及ぼし、食欲や意欲の減退などの体調不良を引き起こしたり、骨粗しょう症、がん、抑うつなどの原因になったりすることがわかっています。
メラトニンは免疫機能とも密接に関係しています。そのため睡眠に悪影響が ..
近年、体内時計は皮膚、肝臓、心臓、血管などあらゆる部位にそれぞれ備わっており、その体中に備わっている体内時計に指令を出しているメインの体内時計が、視床下部の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分にあることがわかってきました。視交叉上核にある体内時計は他の体内時計をコントロールする働きを持っていることからマスタークロック（主時計）と呼ばれています。
実は、生体リズムのそれぞれの周期は機械の時計のように正確ではありません。たとえば、概日リズムの周期はちょうど24時間ではなく24時間数分～数十分であり、個人差があります。これが、概日リズム（おおよそ1日のリズム）と名づけられている理由なのですが、この数分～数十分の周期のずれを修正しないままでいると、24時間かけて自転する地球の周期（生活サイクル）とどんどんずれていくことになります。
このずれを生活サイクルの周期と合わせるように修正するカギになるのが朝の太陽の光です。朝日を浴びることで眼から入った太陽の光の情報を、網膜を通して視交叉上核が受け取ると、視交叉上核にある体内時計がリセットされ、24時間という一定のリズムに調整されるのです。リセットされた情報は、すぐさま全身の体内時計に伝達されます。
体内時計を、毎朝、一定の時間にリセットすることが、健康の維持には大切です。そのためには、「朝起きたら必ず朝日を浴びる」「日中はできるだけ外出して光を浴びる時間をつくる」「夜は強い光をできるだけ浴びない」など、生活に光のリズムを取り入れる工夫をしてみましょう。
また、「起きる時間を毎朝一定にする」「朝食は毎日欠かさずとる」「3食規則正しい時間にとる」などの生活リズムを整えることも体内時計の乱れを防ぐためには大切です。
そのメラトニンを作る材料になっているのが「セロトニン」です。この2つは密に ..
※アプリのみでも無料でご利用頂けますが、スリープコイン（デバイス）と連携することによって、計測項目や精度が上がり、より正確な睡眠計測が可能になります。
ヒトの体には、ふだん時間などを意識しなくても、朝に目覚め、日中は脳も体も活発に活動し、夜になると体が休息を求め眠りにつくというような、自然に備わっているリズムがあります。このようなおおよそ24時間で繰り返されるリズムを「概日リズム（日周リズムあるいはサーカディアンリズムともいう）」といいます。
ヒトの体には概日リズム（睡眠と覚醒、体温や血圧・脈拍の日内変動、ホルモンの分泌など）のほかに、90分周期のリズム（レム睡眠とノンレム睡眠など）、30日周期のリズム（月経、皮膚の新陳代謝など）、1年周期のリズムなど、一定の周期を刻むさまざまなリズム（生体リズム）があります。体内で日々繰り返し行われるさまざまな生体リズムの活動は、生命を維持していくためのたいへん重要なシステムといえます。
これらの生体リズムを調整する役割を担っているのが「体内時計」です。
日光があると活性化するセロトニンと暗くなると活性化するメラトニン。正反対の性質を持っていますが、実は切っても切れない関係にあります。
睡眠研究を基に独自開発したアルゴリズムと、睡眠研究で使用されている技術を応用。今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、個人の睡眠ステージ（睡眠の深さ）、寝姿勢、寝床内温度（布団の中の温度）、いびきが明らかになります。
デバイスは、睡眠時にウエストに装着し、アプリと連携することで、アプリ単体の計測項目に加え、今までの睡眠計測デバイスでは見る事が出来なかった、寝姿勢・寝返りの回数・寝床内温度など、睡眠の質にかかわる重要な項目の分析が可能になります。装着しやすく外れにくい、シリコン製のクリップタイプで、柔らかく不快感がなく、睡眠中のストレスにもなりません。
メラトニンは以下のように合成・分泌されます。 【朝】日光を浴びる↓ セロトニン※がつくられる（※気持ちの安定に大切な神経伝達物質のこと）
近年、新型コロナウイルス感染症の影響により外出の頻度が減少しているという人が増えています。
また、熱中症や紫外線が強いために外に出る機会を減らしているという話をよく耳にします。
外国では、日本人より日光浴を行う人は増えており、様々な研究によって日光浴の効果が報告されています。
日光浴は、心と体の健康を維持する効果があります。
今月は、日光浴についてお話をしたいと思います。
また、メラトニンの摂取源、摂取量、摂取タイミング、他の微量栄養素との相互作用など、メラトニンに関する極めて広範囲の最新治験を総括。結論には、「メラトニンは睡眠補助剤だと誤解されてきた。実際はその作用機序を通じて全身に影響を与え、複数の慢性疾患の経過に重大な影響を及ぼす能性がある」と述べられている。
太陽を浴びることにより、目から脳の中心である視床下部に光が入り、女性ホルモン、脳内ホルモン（セロトニン、メラトニン ..
13件の臨床試験のメタ解析の結果、メラトニンは炎症性化合物（TNF-α、IL-6、CRP）を抑制することが示された。メラトニンの抗炎症作用がメリットをもたらし得る集団として、スポーツアスリートが該当する。
そして、セロトニンはメラトニンと同等に日光を浴びることで分泌が促されます。 ..
目下、COVID-19に対するメラトニンの影響が議論されている。COVID-19リスクを抑制する可能性のある微量栄養素として、亜鉛、セレン、ビタミンC、ビタミンDとともに、メラトニンも予防と治療のオプションの一つになり得る可能性がある。
メラトニン」の2つのホルモンで形成されています。 メラトニンとセロトニンの分泌量変動グラフ
日光に含まれる紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが生成されます。
ビタミンDは骨の健康を守る必要な栄養素です。
ビタミンDは、腸から吸収されるカルシウム量を2~5倍に増やす作用があります。
毎日牛乳を飲んでカルシウムを摂取をしても、ビタミンDが不足していたら十分に吸収されません。
きのこ類や魚にビタミンDは含まれていますが、食事だけで必要な量を摂取するのは難しいとされています。
メラトニンは、睡眠の関係するホルモンで朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加 ..
』 空気が乾燥して気温も低い冬、快適に寝付けなかったり、朝スッキリ起きられず布団からなかなか出られなかったり、寝不足で疲れが取れないという方も多いのではないでしょうか。そもそも、日本人の睡眠時間は世界的に見ても短いことが特徴です。2019年のOECDの調査¹⁾によると、日本人の睡眠時間は7時間22分であり、先進国の中で最も短いと報告されていますが、実際はこれより睡眠時間が短い方も多いかもしれません。
「朝日を浴びるといい」のはなぜ？知っておきたい睡眠のメカニズム
また、睡眠ステージの分析によって、眠りの浅いタイミングに合わせてアラームを鳴らすことができるので、深い睡眠時に無理やり起きるということが減り、爽やかな目覚めを導いてくれます。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、脳が覚醒して眠気が覚めていきます。 スイッチ2：セロトニンの分泌の促進
「日の出前に出勤し、日中はオフィスにこもって出歩くことがない」「休日も明るいうちは外出することがない」といった一日中ほとんど日光にあたらない生活や、「夜遅くまで、明るい照明の下で仕事をしたり、パソコンのディスプレイやテレビ画面などを観る」といった夜の時間帯に強い光を浴びるような生活を続けると、「体内時計」が乱れやすくなります。体内時計の乱れは、高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす危険性が高まり、体にさまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。
体内時計の重要性を知り、上手にコントロールして、健康ではつらつとした毎日を送りましょう。
日光は眠りにどんな影響を与えるの？ 5．ほかにはどんな要素が睡眠に関係 ..
メラトニンが多発性硬化症や橋本甲状腺炎などの自己免疫疾患に治療効果をもたらす可能性が示されている。これは、おそらく抗炎症、抗酸化、および腸内細菌叢の調節が関与していると考えられる。
このメラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、入眠を促す作用があります。 ..
日光を浴びる事によりセロトニンという脳内伝達物質が増えるといわれています。
セロトニンとは幸せホルモンと言われており、体だけではなくメンタルにも良い効果があるとされています。
脳からセロトニンを出すことでリラックス効果が得られ、ストレスの軽減になるといわれています。 また、気持ちを明るくし元気に活動できるようになるため、うつ病の予防になるといわれています。
朝、日光をしっかり浴びることから始めましょう。 人間の体内時計 ..
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睡眠に影響する体内時計は次の生体内物質（ホルモン）が関係しています。 ①メラトニン ..
メラトニンとその前駆体であるトリプトファンは、粘膜組織を保護する作用がある。ピロリ菌感染による胃・十二指腸潰瘍に対する有効性が報告されており、胃食道逆流症に対してはH2ブロッカーのオメプラゾールと同等の症状の改善が見られたという。
睡眠を司るホルモンは日光を浴びることで、その14～16時間後に眠気が来るように ..
日光を浴びるとセロトニンが増えると言いましたが、このセロトニンは夜になるとメラトニンという物質に変化します。
このメラトニンは脳内の温度を下げ夜眠りやすくするホルモンです。
日中のセロトニンが多い人は夜にメラトニンが多く心地良い眠りにつくことができ、睡眠の質が向上します。
朝起きて日光を浴びると活動状態に切り替わり、メラトニン分泌が止まります。メラトニンは、14～16時間後に再び分.
メタボリックシンドロームに対して3カ月の生活習慣介入に反応のみられなかった対象に対して、2カ月のメラトニン投与が血圧などの指標を改善したとされる。また、夜間高血圧の改善、血小板凝集能の抑制、血清カテコールアミンレベルの低下も示されている。
ストレスが軽減されることで、うつ病や自律神経失調症の予防も期待できます。 セロトニンとメラトニンの関係性
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メラトニンは、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用をする ..
片頭痛は、アミンとインドールを含む腸内微生物叢の変化と密接な相関があり、消化管メラトニンの枯渇が片頭痛の発生に関与している可能性が想定される。また片頭痛は、メラトニン調節不全に関連する多くの自己免疫疾患と相関している可能性がある。3mgのメラトニン投与によって片頭痛の頻度が減少したことが報告されている。また、緊張性頭痛に関連する症状の有意な改善も示されている。