電気をつけたまま寝る派？ 眠る時の灯りがもたらす身体への影響; 寝室に ..


照明の色には、オレンジっぽい色の電球色、ブルーがかった昼光色、白っぽい昼白色の3つがあります。寝室におすすめなのが、電球色です。暖色の光はまぶし過ぎず、かつ寝つきを良くしてくれる色だといわれています。焚き火の映像を見ていると、音や光に癒されるという話がありますが、木が燃える音や炎の揺らぎだけでなく、赤やオレンジといった暖色がリラックスさせてくれているとも考えられています。


メラトニンは夜間の睡眠時に分泌が増加し血中濃度が増加します。逆に日中の明るい ..

日本の住宅は、天井にあるシーリングライトで部屋全体を照らすのが一般的です。部屋の照明としては、効率的ではありますが、明るすぎる場合もあります。そんなときは、間接照明を使って部屋の明るさを調整してみましょう。

部屋を真っ暗にせず、ライトスタンドのように移動できるタイプの照明を使う場合は、ベッドや布団で横になったときに光が目に入らない位置に設置します。足元に置く、インテリアで光の拡散を調整するといた方法がおすすめです。

明るい環境での睡眠は、睡眠時のメラトニン分泌を低下させると推測されます。

また、目から入った光は、睡眠にかかわるホルモンの分泌にも影響を与える。体内時計の中枢である視交叉上核に入った光の信号は、神経を通して「松果体」（しょうかたい）へ到達する。この松果体では、眠気を促すメラトニンというホルモンが作られているが、光の信号を感知すると、その分泌に抑制がかかる。つまり、眠気が減って、体が覚醒するわけだ（1ページの図参照）。

光源とは光を発するもの全般を指します。部屋の照明器具はもちろん、窓の外に何かしらの光源がある場合も、寝るときに視界に入らないようにすると良いです。眼を閉じていてうっすら感じる程度の光でも、脳は敏感にキャッチします。気になるときは、ベッドの位置を調整したり、アイマスクを使用したりしてみましょう。

メラトニンの分泌が抑制され、体が覚醒モードに切り替わる。朝の光は体内 ..

晴れた日の午前の太陽光は、2万～10万ルクスある。曇り空でも1万ルクス以上、雨の日でさえも5000ルクス以上ある。一般的な家庭のリビングで使われる照明の照度が150～500ルクス程度だというから、日中の太陽光がいかに強力かが分かるだろう。「この強烈な光を浴びると体内時計がリセットされてズレが修正される。また、引きずっていた眠気も取れて、しっかりと覚醒します」と古賀教授。

「朝、目が覚めたら、まず部屋のカーテンを開けて、日光を浴びてください。窓も開けて風を通すと、気分がスッキリしますよ。ただ、2月は、少々日が長くなってきたとはいえ、早朝はまだ薄暗い。そこでお勧めしたいのが、部屋の照明をすぐにつけることです。最近はLED（発光ダイオード）を使っている家庭も増えてきたと思いますが、実はLEDには日光に多いブルーライトがたくさん含まれている。薄暗い冬の朝は、それを浴びることで、効果的に体を目覚めさせることができます。もちろん、一般的な蛍光灯にもLEDほどではありませんが、ブルーライトは含まれています」

メラトニンの欠如は、ミトコンドリアのパフォーマンスを低減させる。 家 ..

ただし、これは太陽が昇ってからの話。実は、日の出のころの赤い朝日にはこれだけの目覚まし効果は望めないのだそうだ。「朝日は赤色が強く、ブルーライトは少ないため、覚醒効果がそれほど高くない。むしろ、浴びて気持ちいいという心理的効果の方が大きい」と古賀教授。だからこそ、薄暗い冬の朝には、LED照明のブルーライトが一役買うわけだ。

まずは、近年人気が高まりつつある「遮光カーテン」に替えよう。いまではたいていのカーテン売り場で扱われている。それから、光を発し続けるものを寝室から取り除こう。この二つを今夜のうちに行えば、明日起きたらきっと私に感謝したくなる。睡眠の専門家は、顔の前に手をもってきても見えないくらいの暗闇で寝ることを推奨している。私自身、豆電球をつけたまま寝る習慣で育ったせいで、部屋を真っ暗にして寝るのは本当に勇気がいった。


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ビジネスパーソンの朝は早い。とはいえ、目覚まし時計が鳴っても、「あと5分、3分…」と布団の中で悪あがきをしている人も少なくないのではないか。特に、冬場は寒いうえに日の出も遅いから、なおのこと朝がつらい。やっとのことで布団から抜け出ても、なかなか覚醒モードに切り替わらないという人も多いだろう。

これはメラトニンという睡眠ホルモンが、起床後14～16時間後に分泌される ..

豆電球と言えば、フィラデルフィアにあるペンシルベニア大学シェイエ眼科研究所の研究チームが、小さな豆電球一つでも子どもの近視が進む一因となり、大人になってから深刻な視覚障害を招く恐れがあると発表した。彼らは2歳未満の子ども479人を三つのグループに分けた。真っ暗のなかで寝る子ども、豆電球が一つついた状態で寝る子ども、電気をつけた状態で寝る子どもだ。その結果は恐ろしいものだった。

メラトニンは、朝の光を浴びてからおよそ14時間～16時間後に分泌が高まります ..

真っ暗のなかで寝た場合、将来的に近視になった子どもは10パーセントだったが、豆電
球の部屋で寝た子どもは34パーセント、電気をつけた部屋で寝た子どもに至っては55パーセントが近視になったのだ。あらゆる条件を同じにして行われた実験ではなかったとはいえ、この結果は絶対に無視できない。なにしろ、大人だけの問題ではなく、自分の子や孫にもかかわる問題だ。

メラトニンについての理解度を深めます。またメラトニンの過剰症や欠乏症による影響についても解説し、メラトニン ..

さらに、メラトニンには血管拡張作用があり、眠るときに血管を広げて副交感神経を優位にします。簡単にいえば、リラックス状態を作り出すのにも欠かせないホルモンなのです。

この点から考えると、眠りにつく時は電気をすべて消すのが理想ですね。 ..

反対に、避けたいのは、朝の電車内での居眠りだという。「せっかく目覚めつつある体がまた眠気モードに戻り、体内時計の周期がおかしくなってしまいます。朝から居眠りしなくても済むよう、夜にしっかり眠っておくことが基本です」と古賀教授はアドバイスする。

赤ちゃんがコテンと寝るために 「セロトニン」と「メラトニン」の2つのホルモン ..

人は眠くなるときに、メラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。メラトニンの量が増えると眠気を覚え、少なくなると覚醒します。メラトニンには、暗いと分泌され、明るくなると少なくなる特徴があります。つまり、寝室が明るいとメラトニンの分泌に影響するのです。

SORAA zeroblue™ ブルーライトをカットしたLED照明

ブルーライトには強い覚醒効果があり、朝の目覚めを助けてくれる。これは逆に言うと、夜、ブルーライトを浴びると、睡眠の質が下がるということでもある。ブルーライトを発するのはLED照明だけでなく、液晶テレビやパソコン、スマートフォン、ゲーム機器のディスプレイなど、身の周りにたくさんある。「寝る前に、布団の中でスマホを見ている人が多いようですが、これは最悪。部屋の電気を消しているから、浴びるのはディスプレイからのブルーライトだけになるからです。睡眠の質が悪くなり、もちろん目にもよくありません」（古賀教授）

しかし、夕方にブルーライトに過剰にさらされることは、メラトニンの生成を ..

古賀教授らは、寝る前にスマホを毎日1時間操作すると睡眠にどんな変化が現れるか、実験したことがある。それによると、寝つきまでの時間は変わらなかったものの、睡眠時間が減って、中途覚醒の回数が増え、翌日の活動性が低下したという。「スマホからのブルーライトをまともに受けることで、松果体でのメラトニン分泌が抑制され、その結果、睡眠の質が低下したと考えられます」（古賀教授）。

電子機器類はつけないようにしましょう。 夜間は電気を消したままにしましょう

そのため、寝室の照明が明るすぎる場合は、照度を落とすようにしましょう。また、朝にはカーテンを開けて少しの間でも日の光を浴びるようにします。部屋の方角によって朝日を浴びにくい場合もあるかもしれませんが、可能であれば朝に強い光を浴びることが好ましいです。

[学会発表] メラトニンによるischemic postconditioningの検証 -電気生理学的見地から-2020

本来、メラトニンの分泌は、朝の光を浴びると、その約15時間後から再び高まり、体を徐々に睡眠モードへと誘う。朝7時に起きる人なら、22時くらいから分泌量が増えてくるわけだ。そうやって体がせっせと眠りに就く準備をしているところに、スマホなどのブルーライトを浴びてしまうと、体は「あれ、今は夜じゃなかったの!?」と混乱を来してしまう。「スマホやパソコン作業は、就寝2時間前までに終えるようにしたい。もちろん、寝床に持ち込んではいけません」と古賀教授は注意する。

部屋の電気をつけっぱなしで寝る人は注意しよう!：2015年4月23日

人には、体内時計があります。ただ、体内時計は24時間ではなく25時間で1周といわれています。1日が24時間ですから、1時間の差があります。この1時間のズレを調節してくれるのが強めの光です。朝に強い光を浴びない、夜に明るい場所にいる…ということが続くと、1日の周期と自分の体内リズムにどんどんズレが生じてしまい、睡眠がうまくとれなくなってしまいます。

夜間に人工照明を浴びると生体リズムに変調をきたし、うつ病になるリスクが高まります。

寝る時間の1～2時間ほど前には、部屋の明るさを落としておきましょう。照度は50ルクスほどが良いといわれています。50ルクスは、10メートル先の人の顔や行動がわかる程度とされているので、日常生活に支障が出るほどの暗さではありません。一般的なリビングの照度は100ルクスほどといわれているので、半分程度の明るさを目安にすると良いでしょう。明るさの調整が難しい場合は、間接照明を活用して必要な光源は押さえつつ、適度な暗さを保つことを心がけます。

一般名：ラメルテオン○作用機序脳内で分泌される体内時計を司るホルモン「メラトニン」とともに、メラトニン ..

真っ暗な状態での睡眠と比べ、わずかな明かりでも肥満リスクが高まると報告されています。この報告が朝の情報番組で取り上げられ、教育評論家の尾木直樹さんが「睡眠中の明かりで近視になるという報告がある」とコメントされました。この研究では、２歳から１６歳の479人を対象に、睡眠時の明かりについて聞き取り調査を行いました。近視や強度近視の割合は、生後２年間の睡眠時の明るさと強い関連性があり、終夜灯よりも室内灯の元での睡眠の方が近視になりやすいという結果でした。しかしこの論文では、なぜ睡眠中の明かりが近視を引き起こすのかについての考察はありません。最近の研究で、強度近視の子供の睡眠の質が悪いことや、睡眠の質に関わるメラトニンの血中濃度が近視患者では高値であるなどと報告されています。また、メラトニンの血中濃度が眼球の成長に関与するという報告もあります。近視は眼球の長さが伸びる病気です。メラトニンは夜間の睡眠時に分泌が増加し血中濃度が増加します。逆に日中の明るい環境で分泌が低下し、血中濃度は低下します。明るい環境での睡眠は、睡眠時のメラトニン分泌を低下させると推測されます。「睡眠中の明かりが近視を引き起こす」という報告と、「近視患者ではメラトニン濃度が高値」という報告には矛盾があるように思われます。睡眠時の明かりと近視の関連については、さらなる研究が必要のようです。ところで「明かりをつけての睡眠は肥満のリスクを高める」という論文ですが、研究チームは、睡眠時の人工的な光がメラトニン分泌を抑制し、体内時計が乱れることで食生活にも変調をきたし、肥満につながるのではと推測しています。

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ですが、灯りをつけているとどうしてもよく眠れない、スッキリ起きられないという場合は、寝室のライティングが合っていない可能性があります。また、照明の他にも、寝具に要因があるかもしれません。