時間より質！睡眠の質を高める食べ物とは？ | from ハウス


調査の結果、メラトニンの主な摂取源は野菜と穀類が過半数を占め、次いで卵とコーヒーであることが判明した。メラトニン摂取量に基づいて対象者を3つのグループに分けて比較すると、メラトニン摂取量が多いグループでは、女性が多く、糖尿病の既往歴があり、睡眠時間が短く、喫煙歴がない、1日に1杯以上のコーヒーを飲む傾向が見られた。反対に、メラトニン摂取量が少ないグループはアルコール摂取量が多いことが分かった。


なので、朝に摂取すると、夜のタイミングでメラトニンが合成されて増え ..

バナナ、卵、魚、大豆などに豊富に含まれていて、摂取してから15〜16時間でメラトニンに変化する

そこで著者らは、岐阜県高山市の住民を対象としたコホート研究「高山スタディ」のデータを用いて、食事からのメラトニン摂取量と肝がん罹患率の関係を調査した。研究対象は1992年に35歳以上でがんの既往歴がない約3万人（男性1万4,240人、女性1万6,584人）であった。食事に関するデータは食物摂取頻度調査票（FFQ）から収集し、食品中のメラトニン含有量は液体クロマトグラフィー/タンデム質量分析法を用いて測定した。

朝と夜に“コレ”を飲むだけ！睡眠ホルモンを促す「身近な食べ物」

平均追跡期間13.6年の間に、189人が肝がんを発症した。内訳は、メラトニン摂取量が多いグループが49人、中間のグループが50人、少ないグループが90人であった。COX比例ハザードモデルを用い、性別、年齢、BMI、教育年数、糖尿病歴、身体活動、喫煙状況、アルコール摂取量、総エネルギー摂取量、コーヒー摂取量、閉経の有無、睡眠時間などの背景を調整して解析を行った。

世界の中でも特に睡眠時間が短い日本。成人の3～4割は何らかの不眠症状があると言われており*1、睡眠の質を上げる方法は大きな関心事になっています。睡眠の質を上げるには適度な運動やストレス解消が効果的とされていますが、食事を工夫することも有用です。今回は、睡眠の質を上げる食べ物や食事のとり方について詳しく解説します。

メラトニンが含まれた食べ物は「葉物野菜」。 白菜やキャベツ、ケールなど。 他には植物の種子、卵が挙げられます。

メラトニンは体外から摂取することも可能で、医療用途では主に睡眠の調整に利用されているが、肝がんなど他の疾患への臨床応用まで期待されている。さらに、メラトニンは野菜や植物の種子、卵などの食品にも含まれているが、これらの含有量は医薬品やサプリメントと比較すると非常に少ない。それでも、こうした食品を摂取することで血中メラトニン濃度が上昇することが報告されている【2,3】。過去の研究では、食事からのメラトニン摂取が多いほど死亡リスクが低下することが示されているが【4】、メラトニン摂取とがんの発症に関する研究はまだ十分ではなかった。

その結果、メラトニン摂取量が少ないグループと比較して、中間および多いグループでは肝がんリスクが有意に低下する傾向が確認された。具体的には、メラトニン摂取量が高いグループと中間のグループは、低いグループと比べて肝がんリスクがそれぞれ36%、35%低いことが示された（ハザード比=0.64と0.65、P値=0.02）。

何より、サプリメントは日々の食べ物同様に体内に摂取するものですから ..

また、性別による交互作用は見られなかったため、性別に関係なく効果があることが示唆された（交互作用P=0.54）。さらに、メラトニン前駆体であるトリプトファンの摂取量は、肝がんリスクと関連がないことが明らかになった。

例えば、睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、夜間に80%が分泌されますが、夜に光、特にスマホやパソコンなどから発せられる「ブルーライト」を浴びることで時計がずれ、メラトニンの分泌が抑えられます。メラトニンには抗酸化作用もあるため、抗酸化作用が低下すると酸化ストレスがかかりやすくなります。その結果、活性酸素が増え、肌老化の原因にもなります。


「睡眠の悩みは食事で改善できる場合がある。たとえば朝食でタンパク質をたっぷり摂れば、夜間のメラトニン ..

日本人の3万人以上を対象とした研究で、食事からのメラトニン摂取が肝がんリスクに与える影響が調査された。岐阜大学の和田氏らの研究によると、日常的に摂取するメラトニンの量が多い人ほど肝がんに対するリスクが低いと判明した。この研究成果は、2024年2月にCancer Science誌【1】にて発表された。

メラトニンは暗くなると分泌がはじまる脳内物質（神経伝達物質）で ..

寝苦しい夜が続く夏は、体を冷やす作用がある夏野菜を食べて内側から涼しくしましょう。プラスして、睡眠ホルモンを作り出す食材をメニューに組み合わせると、暑さに負けない質のいい睡眠に導いてくれます。

メラトニンがうまく分泌されず不眠症などの睡眠障害の原因となります ..

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、反対に深い睡眠を促し、睡眠の質を向上させる食品成分も存在します。代表的な成分が、メラトニン、トリプトファン、γ-アミノ酪酸（GABA）です。

■メラトニン
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計を調節して自然な眠りを導く作用があります。年齢を重ねると夜間に目覚める回数が増えたり、睡眠時間が短くなったりしますが、これは加齢とともにメラトニンの分泌量が減ることが要因の1つだと考えられています。メラトニンは食品にも幅広く含まれており、メラトニンが豊富な食品を摂ることが睡眠の質の向上につながる可能性があります*8。
［メラトニンが豊富な食品*9］しょうが、トマト、イチゴ、サクランボ、クランベリー、ピスタチオ、肉類

■トリプトファン
トリプトファンは、人の体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは睡眠の質を高めるために重要なメラトニンやセロトニンを作る元となる成分であり、トリプトファンが不足すると睡眠時間や睡眠の質が低下することが分かっています*8。
［トリプトファンが豊富な食品］肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品

■γ-アミノ酪酸（GABA）
GABAはアミノ酸の一種で、脳や脊髄などに存在し、興奮を抑える抑制系の神経伝達物質として機能する成分です。不眠に悩む人を対象とした研究によると、就寝1時間前に発芽玄米から抽出されたGABAを摂取したところ、睡眠の質が改善したと報告されており*10、GABAは睡眠の質を高める上で有用だと考えられています。
［GABAが豊富な食品］発芽玄米、大豆、じゃがいも、かぼちゃ、トマト、茶

『ぐっすり眠りたければ、朝の食事を変えなさい』宮崎総一郎著 参照

「睡眠時間は十分取れているはずなのに、シャキッとしない」「仕事と家事を両立するために、睡眠時間を削らざるを得ない」など、睡眠に関するお悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。そんなときは睡眠の質に着目してみましょう。睡眠時間も重要ですが、睡眠の質を上げることでよりパフォーマンスを発揮しやすくなります。睡眠の質を上げるために、まずは、普段の食事から見直してみませんか。今回は、睡眠の質を上げる食べ物や栄養素を紹介します。

睡眠と食事って関係ある！？｜お役立ち情報｜お知らせ ｜ 江古田の森

スイカ、きゅうり、ゴーヤ、なす、トマトなど、夏に採れる野菜や果物はビタミンＣやβカロテン、ビタミンＥなど、抗酸化作用を持つ栄養素が豊富。その一方で、カリウムと水分を多く含むため、体を冷やす作用も持っています。

体の熱を取るのは夏野菜だけではありません。唐辛子は代謝がよくなり体がポカポカする一方で、汗の排出で体表温度を下げ、体にこもった熱を逃がす働きが。
また、エビやホタテなどに含まれる「グリシン」というアミノ酸は、就寝中の体温を下がりやすくすることで熟睡をサポートします。

これらの体を冷やす食材に加え、睡眠ホルモンといわれる「メラトニン」をつくる食材を組み合わせると、熱帯夜の快眠に効果的です。

メラトニンを含む代表的な食材は青汁の主材料でもあるケールという野菜です。また、牛乳や赤身魚に含まれる「トリプトファン」という成分は、覚醒作用があるセロトニンの原材料ですが、面白いことに夜はセロトニンがメラトニンに変化します。

そうした食材の性質を利用して、熱帯夜でも快眠に導いてくれる、こんなメニューはいかがでしょうか。

◎朝食
トマトとケールのサラダに加え、和食なら納豆、赤身魚、豆腐。洋食ならチーズ、ヨーグルト、卵などのトリプトファンが多く含まれる食材を取り入れて。

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれており、体内時計を調節する働きをします ..

◎昼食
体の熱を逃がす唐辛子と、トリプトファンを含み日中の活力を生み出す肉を合わせて、唐辛子入りの肉野菜炒めなどがオススメ。デザートにはスイカを。

◎夕食
グリシンが多いホタテとエビが入った海鮮丼と、きゅうりの酢の物。就寝前にはメラトニンを作り、心と体をリラックスさせる効果を持った牛乳か、緊張を取り除いてくれるカモミールティを一杯飲んで。いずれも温かくして飲むことで、体の奥の熱が手足から逃げて行きます。

食物摂取の嗜好性と精神的健康の関連性についての探索的検討（2）

冷房の室温設定は28℃が推奨されていますが、熱帯夜にはついついそれよりも低くしてしまいがち。でも食べ物を使った涼気テクを上手に取り入れれば、エアコンの温度はエコ設定でも安眠できるようになりますよ。

行ったところ、再度、斑が出現したため、メラトニンが原因の発疹と診断された (Acta

トリプトファンは、セロトニンは、日中を中心に分泌されて、覚醒させたり、ストレスを和らげたりする働きがあります。、そして、つまり、適量のトリプトファンを摂取することが、眠りを促進させる働きのあるメラトニンの生成に役立つと考えられています。

入眠直前まで光刺激を浴びてしまうと、脳の中で睡眠ホルモンである「メラトニン ..

反対に、夜は玄米や大麦、イモ類や根菜類など、体内時計をなるべくずらさない食材を選びましょう。朝、昼に食事を摂取したときに比べ、夜に食事をとった場合、食後、安静にしていても代謝量が増大する「食事誘発性熱産生」が低下します。また脂肪合成を促進する時計遺伝子ビーマルワン夕食に脂質を多くとると脂肪をため込み、になりやすいといわれています。

メラトニンとは？睡眠との関係性やメラトニンを減らさないためのポイント ..

さらに、トリプトファンが原料に作られてたセロトニンには夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンに作り変えられます。メラトニンは、睡眠のサイクルを正常にしたり、免疫力を高めたり、活性酸素を減少させるなどの作用があります。メラトニンの分泌量は年齢を重ねるほど減少するといわれており、お年寄りが長時間の睡眠をとることが難しく、深い眠りにつくことができないのは、メラトニンの減少が原因だともいわれています。

セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！

トリプトファンは、の一種です。体内ではトリプトファンを作ることができない栄養素なので、食べ物から摂取しなくてはなりません。

医薬品成分（メラトニン）が検出されたいわゆる健康食品についてについて紹介しています。

トリプトファンを含む食品を朝に十分に摂取すると、日中のセロトニン合成が行われ、夜間のメラトニン分泌が安定します。その結果、体内リズムが安定するので、成長ホルモンの分泌にも良い効果があります。